Что делать при бессоннице у женщин? 5 советов для крепкого сна

Что делать при бессоннице у женщин? 5 советов для крепкого сна

Существует мнение, что бессонница после пятидесяти лет – нормальное явление. Однако это заблуждение. Если женщину в этом возрасте мучает бессонница – скорее всего, причина кроется в гормональной перестройке.

Причины бессонницы у женщин после 40-50 лет

Климакс – это гормональная перестройка: сначала снижается уровень эстрогенов, а затем и остальных женских гормонов. Нарушение гормонального баланса влияет на все органы и процессы в организме, в том числе и на сон. Каким образом?

• Эстрогены участвуют в циклических процессах торможения в гипоталамусе. Меньше эстрогенов – дольше длится активная фаза, сложнее уснуть. Нехватка эстрогенов – одна из самых главных причин бессонницы у женщин после пятидесяти.
• Повышенная утомляемость и мышечные боли – один из частых симптомов климакса – тоже входит в число причин бессонницы у женщин старше 40 лет.Дело в том, что при мышечной усталости резко снижается уровень серотонина, а если его мало, то человек с трудом засыпает и просыпается уставшим.
• Прогестерон, уровень которого заметно падает во время менопаузы, отвечает за синхронную работу дыхательных мышц. При нехватке прогестерона мышцы работают несинхронно, возникает храп, может произойти остановка дыхания. Все это заставляет женщину просыпаться.
• Приливы, которые сопровождаются обильным выделением пота и сердцебиением, служат причиной того, что женщина просыпается. В результате нарушаются фазы сна, женщине тяжело уснуть повторно.
• Повышенная тревожность, еще один симптом климакса, тоже приводит к постоянной мозговой активности и не позволяет женщине уснуть.

Что делать, если вас мучает бессонница? В первую очередь – понять, что эту проблему надо решать. Ведь климакс длится несколько лет, а за это время проблемы со сном могут истощить нервную систему и серьезно подорвать здоровье. Предлагаем вам пять советов, которые помогут наладить крепкий здоровый сон и устранить, хотя бы частично, причины бессонницы.

Совет 1. Организуйте производство серотонина!

За засыпание и просыпание отвечают серотонин и мелатонин. Эти вещества превращаются одно в другое. Однако серотонин расходуется и во многих других процессах, протекающих в организме. Поэтому если к концу дня серотонина остается мало, то вам будет тяжело уснуть. Кроме того, чем меньше серотонина, тем меньше из него образуется мелатонина, следовательно, сам сон окажется неглубоким, наутро останется ощущение усталости. Как увеличить производство серотонина в организме?

• Принимайте 5-гидрокситриптофан – это основное вещество, из которого образуется серотонин. Принять его лучше в первой половине дня. Не потому, что он бодрит, а потому что процесс образования серотонина более интенсивно протекает в светлое время суток.
• С утра ешьте продукты с витаминами группы В: цельнозерновой хлеб или каши, яйца, орехи. Витамины группы В тоже участвуют в синтезе серотонина из 5-гидрокситриптофана.
• В течение дня старайтесь провести хотя бы 30-40 минут под ярким светом. Если на улице пасмурно, включите максимум освещения в помещении, где вы находитесь. Яркий свет необходим для производства серотонина.

Совет 2. Нейтрализуйте или ослабьте приливы

Приливы длятся несколько минут, но устранять последствия от них приходится долго. Женщине, проснувшейся ночью в поту, приходится менять постельное белье, а иногда и одеяло с подушкой, принимать душ, переодеваться в сухую одежду.Унять сердцебиение тоже требуется время. Причина приливов в нехватке эстрогенов и аминокислоты бета-аланина, из-за чего размывается граница терморегуляторной зоны в головном мозгу.Что можно сделать с приливами?

• Принимайте бета-аланин – эта аминокислота требуется для поддержания правильной терморегуляции. Бета-аланин начинает действовать уже через полчаса после приема. При длительном курсе эффект накапливается, приливы становятся менее выраженными и более редкими.
• Также имеет смысл принимать фитоэстрогены – они частично заменяют собой эстрогены. Кстати, они помогут не только справиться с приливами, но и уменьшат нежелательную активность гипоталамуса. Фитоэстрогены содержатся в сое, клевере, ямсе, цимифуге. Более рационально принимать комплекс для женщин во время менопаузы, в состав которого уже входят фитоэстрогены. Хорошим выбором при бессоннице у женщин после пятидесяти станет Менсе, который содержит фитоэстрогены, бета-аланин, а также упомянутые выше 5-гидрокситриптофан и витамины группы В. Приняв всего одну капсулу, вы будете воздействовать на разные причины бессонницы.
• Перед сном «тренируйте» сосуды – обливайте руки или ноги водой разной температуры. Не надо окунаться в ледяную воду и кипяток или принимать экстремально контрастный душ. Сначала вода должна быть теплой, а затем – комнатной температуры.Чередуйте воду разной температуры 5-10 раз.Это поможет вашему организму лучше «ориентироваться» в окружающей среде и снизит вероятность приливов ночью.

Совет 3. Работайте над тревожностью!

Чувство тревожности во время климакса возникает по объективным причинам как биохимического, так и психологического характера. Проявлением тревожности является постоянное желание проверить, все ли приборы выключены перед выходом из дома, в порядке ли одежда, проконтролировать, где находится каждый член семьи в течение дня и т.д. Перед сном, когда женщина оказывается в постели наедине со своими мыслями, тревожность заставляет мозг активно работать, задает новые вопросы, заставляет моделировать разные ситуации из ближайшего и отдаленного будущего…и все это не позволяет уснуть. Если вы узналив этом описании себя, попробуйте следовать следующим рекомендациям.

• Хороший результат дает ведение дневника перед сном. Можно даже делать это лежа в постели. Выделите на дневник 15-20 минут. Не обязательно описывать в подробностях весь день с утра до вечера, а запишите главное, ваши мысли, которые тревожат, вопросы, которые не дают покоя.Если что-то не удалось в течение дня – поразмышляйте почему и опишите, какие именно чувства вы испытываете. Если, наоборот, случилось что-то хорошее, тоже запишите. Это дает возможность мозгу выплеснуть эмоции, избавиться от «хождения по кругу» и успокоиться.
• Ароматы некоторых растений помогают расслабиться и уменьшить тревожность. Это запахи лаванды и розы. Нанесите несколько капель эфирного масла на ватный диск и оставьте у изголовья кровати. Если вы не относите себя к поклонникам этих ароматов, то можете через 10-15 минут убрать источник запаха из спальни. Даже если вы не верите в ароматерапию, попробуйте этот метод. Ведь флакон с эфирным маслом стоит недорого, а ваш сон от этого может только выиграть.
• Перед сном попробуйте дышать по формуле: 4-7-8. Сделайте глубокий вдох, считая до четырех. Потом задержите дыхание, считая до 7. Затем выдохните, считая до восьми. Такой ритм дыхания помогает уменьшить тревогу, успокоиться и даже уснуть.
• Спите под тяжелым одеялом. Оно помогает справиться с чувством тревоги, дает психологическую защиту, уснуть под ним намного легче. Не верите? Попробуйте!

Совет 4. Призовите на помощь свежий воздух!

Свежий воздух и прохлада – естественные «снотворные» средства, которые в нашем климате доступны практически каждому. Дело в том, что при засыпании температура конечностей немного понижается. Но обратный метод тоже работает – при понижении температуры конечностей, организм переходит в «режим засыпания».

• Перед сном отправьтесь на прогулку. Она должна длиться примерно 30 минут. Важно во время прогулки не разговаривать по телефону, не слушать лекции или подкасты. Но вполне можно включить музыку или пригласить на прогулку подругу или кого-нибудь из семьи, но не заводите серьезных бесед. Спланируйте время, чтобы лечь спать в течение получаса после возвращения, не позже.
• Как следует проветривайте спальню перед сном. Оптимальная температура для сна 17-20 °С в зависимости от личных предпочтений. Постарайтесь найти возможность поддерживать ночью в спальне именно такую температуру.

Совет 5. «Сонная» диета

Естественно, что и продукты могут оказывать возбуждающее или, наоборот, успокаивающее действие на организм. Стоит учитывать эти свойства!

• За 6 часов до сна следует отказаться от кофеина, чая, колы.
• Во второй половине дня можно пить теплое молоко, ромашковый чай, любые успокаивающие травяные чаи без черного и зеленого чая в составе.
• Откажитесь от острого перца, какао и шоколада – они провоцируют приливы и возбуждают.
• Сохраняя калорийность ужина, следует сделать уклон в сторону жиров, а не углеводов. Можно есть рыбу жирных сортов, молочные продукты (не обезжиренные).Подойдут супы на мясных бульонах, хотя нам и непривычно ужинать супами.
• Хорошо действуют вишня или вишневый сок, киви, авокадо.

Помните, что сон во многом определяет, каким будет ваш следующий день. Поэтому приложите немного усилий, чтобы организм имел возможность восстановиться за ночь. Возможно, вы не в состоянии выполнить все советы, но постарайтесь выбрать те, которым вы сможете следовать хотя бы месяц. Ведь принять капсулу «Менсе», а перед сном проветрить комнату по силам каждой женщине.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.