Диета для молодости: особенности питания в период менопаузы

Диета для молодости: особенности питания в период менопаузы

Лишь немногие женщины остаются стройными всю жизнь и не поправляются даже в период климакса. Большинство все-таки с возрастом набирают несколько килограмм. И это нормально! Однако набор веса при менопаузе зачастую идет стремительными темпами, заставляя женщин пробовать разные методы удержания себя в рамках нормы.

Сразу скажем, что жесткие диеты во время гормональной перестройки – неподходящий вариант. Напротив, потребность в определенных веществах с приходом менопаузы возрастает, значит, пора ввести в рацион продукты, где эти вещества содержатся.

Но в чем причина стремительного набора массы тела женщинами старше 45 лет? Ответ простой – приближение менопаузы. В этот период снижается выработка эстрогенов, что влечет за собой разные последствия, в том числе повышенную тягу к сладкому и жирному на фоне замедления метаболизма.

Климакс и его особенности

Менопауза, или климакс, – естественный процесс, который начинается, когда запас яйцеклеток подходит к концу. Физиологические изменения на этом этапе заложены генетически, а симптомы и сроки определяются множеством условий.

Во время климакса происходит угасание овуляторной и гормональной функции яичников: изменяется выработка женских гормонов, репродуктивная фаза сменяется нерепродуктивной, в которой уже невозможно зачать и родить ребенка.

В норме менопауза начинается в возрастном промежутке от 47 до 52 лет. Но под влиянием ряда факторов эти границы могут смещаться в ту или иную сторону. Если месячные прекращаются до 40 лет, говорят о раннем климаксе. Поздним считается климакс, начавшийся после 56 лет.

Менопаузальная перестройка затрагивает многие жизненно важные процессы: обмен веществ, психоэмоциональный фон, продуктивность, способность отдыхать и восстанавливаться во время сна.

Снижение выработки эстрогенов становится причиной изменений в тех органах, где находятся их рецепторы. Это матка и влагалище, мочевыводящий тракт, молочные железы, головной мозг, сердце, сосуды – то есть практически все жизненно важные системы начинают работать в ином режиме. Перестройка организма на работу без эстрогенов и есть климактерический период.

Одни женщины переносят климакс относительно легко, почти не замечая его проявлений, другие справляются с ним с трудом.

Признаки климактерического синдрома

Первый признак климакса общий для всех женщины. Это нерегулярные менструации, а также изменение их характера и длительности. Сначала цикл становится короче, потом удлиняется, а потом теряет регулярность. Иногда месячные наступают через 2 недели, а следующих можно ждать по два-три месяца.

Остальные симптомы климактерического синдрома могут проявляться с разной степенью выраженности. Так, примерно 70 % женщин испытывают внезапные приливы жара и повышение потоотделения. Но если одни женщины сталкиваются с 1–2 приступами за 2-3 дня, то у других приливы могут наступать до 10 раз в сутки.

Многие женщины отмечают нарушения сна и переменчивость настроения.

Набор массы тела – еще один типичный признак климакса, которые может стать причиной проблем со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Среди признаков климактерического синдрома также нередко встречаются:

• Быстрая утомляемость, слабость, нарастающая во время приливов.
• Головные боли, головокружения.
• Ухудшение памяти, рассеянность.
• Плаксивость, обидчивость или, наоборот, агрессивность, гневливость.
• Снижение либидо.
• Изменение аппетита, который может то пропадать, то резко усиливаться.
• Ощущение нехватки воздуха, особенно при физических нагрузках.
• Скачки кровяного давления.
• Учащенное сердцебиение.
• Сухость слизистых (глаза, гениталии).

Перечисленные симптомы не всегда говорят о наступлении климакса и могут сопровождать различные заболевания.

ПРОЙДИТЕ ТЕСТ для определения тяжести течения климактерического синдрома и получите ПЕРСОНАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ в период менопаузы на сайте mense.ru

Пройти тест

Диета в период менопаузы: рекомендуемые продукты

Со своим организмом не надо сражаться. Намного лучше понять, чем вызваны те или иные перемены, чтобы помочь своему организму (а, значит, и себе) пережить период гормональной перестройки. Ученые доказали, что правильно подобранный рацион в период менопаузы помогает уменьшить проявление неприятных симптомов, сохранить здоровье и хорошее настроение.

Первое, что стоит понять, – это повышенный аппетит и тягу к сладким и жирным продуктам. Природа этого желания простая: организму не хватает эстрогенов, а жировая ткань умеет их вырабатывать. Поэтому организм дает сигнал «накопить» побольше жира, чтобы получить побольше эстрогенов. Выход очень простой:

• Включите в свой рацион соевые продукты (тофу, соевое молоко, продукты из сои) – они содержат фитоэстрогены, которые частично заменяют настоящие эстрогены. Если вы не любите сою, есть альтернатива – комплекс Менсе или любой другой с изофлавонами сои в составе.
• В качестве сладостей выбирайте фрукты. Так вы получите еще полезную клетчатку и другие вещества, а заодно уменьшите калорийность рациона.
• Если без шоколада – никак, рассмотрите варианты горького шоколада, а также шоколада на заменителях сахара. Только учтите, что фруктоза, мед, сироп рожкового дерева и финиковый сироп не являются заменителями сахара, поскольку усваиваются и метаболизируются организмом так же, как сахар. Кроме того, шоколад может усиливать приливы, проследите за этим. Если заметите, что это ваш случай, то от шоколада лучше отказаться совсем.

Второе, о чем следует помнить, – это замедлении метаболизма. Поэтому из рациона следует исключить продукты, которые долго и тяжело перевариваются: копчености, жирные продукты и блюда (суп на грудинке, свиную рульку, соленое сало и т.д.). Также на время климакса желательно отказаться от продуктов, раздражающих слизистую ЖКТ: острые специи, блюда с уксусом и острыми соусами. Предпочтительные способ приготовления пищи: отваривание, запекание, тушение.

А что же можно и нужно есть при климаксе?

• Мясо. Красное мясо и субпродукты (говядина, баранина, печень, сердце) – желательно есть 1-2 раза в неделю, так как они является источником незаменимых белков и железа. В остальное время следует отдавать предпочтение белому мясу: кролик, телятина, птица.
• Рыба. Предпочтительные виды: лосось, скумбрия, сельдь и сардины. Но можно употреблять все сорта рыбы, которые вам нравятся, в том числе и в консервах. Рыба содержит омега-3 и витамин D₃, является источником белка, фосфора и кальция. Последние два минерала особенно важны для женщин после менопаузы для поддержания плотности костной ткани.
• Молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыры – обязательная часть рациона при климаксе. Регулярное употребление этих продуктов помогает поддержать работу ЖКТ, нормальное состояние слизистых и кожи. Но самое главное, кисломолочные продукты являются профилактикой остеопороза (позднего осложнения климакса). Однако следует выбирать продукты с жирность 5%, а не обезжиренные.
• Бобовые (фасоль, нут, бобы, чечевица) являются источником полезных растительных белков, клетчатки (нужна для правильного пищеварения, замедляет отложение абдоминального жира), витаминов группы В. Кроме того, регулярное употребление бобовых помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови.
• Из круп предпочтение стоит отдавать гречке, бурому рису, полбе, цельнозерновым макаронным изделиям. Они дают организму энергию за счет «медленных» углеводов, но не ведут к набору веса.
• Овощи. Старайтесь включать их в каждый прием пищи. Даже небольшое количество овощей ежедневно принесет пользу при гормональной перестройке. Исключение – все виды перца (они усиливают приливы), картофель и батат (слишком калорийны).

Важно помнить, что нельзя полностью исключать из рациона жиры. Их источниками должны быть сливочное и растительные виды масла, яйца, кисломолочные продукты, сыры. Жиры необходимы для синтеза женских половых гормонов, антиоксидантов и нормальной работы эндокринной системы, а также для противостояния увяданию кожи.

Также нельзя забывать о витаминах, потребность в которых увеличивается во время климакса. Это витамины Е и С, а также витамины группы В. За счет продуктов питания не получится обеспечить нужное количество этих веществ. Поэтому лучше подобрать специализированный витаминно-минеральный комплекс для женщин во время менопаузы. Например, упомянутый выше Менсе, который прошел клинические исследования и показал хорошие результаты. Уже через 1 месяц приема у женщин улучшается работоспособность, выравнивается эмоциональное состояние, а через 3 месяца приема – снижается частота и выраженность приливов.

И последний совет: не меняйте рацион радикально! Это очень сложно и психологически, и физиологически, поэтому женщины срываются и махают рукой на правильное питание при менопаузе. Попробуйте для начала отрегулировать количество сладкого, а затем постепенно переходите на более подходящие продукты, увеличивайте количество овощей и бобовых в рационе, включайте рыбу хотя бы раз в неделю в свое меню. Плавная смена рациона переносится легче.

Климакс может длиться до 7 лет, позаботиться о своем питании и сделать шаг в его сторону никогда не поздно!

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.