reproduction.info

телефон горячей линии
8-800-200-86-86

Диета при менопаузе

Диета при менопаузе

Диета при менопаузе

Большинство женщин с опасением и тревогой подходят к периоду климакса, будучи наслышанными от подруг и врачей обо всех «прелестях» этого периода. Приливы жара и повышенная потливость, быстрая утомляемость и головные боли, замедление обмена веществ и ускорение процессов старения – все это неприятные спутники климактерического периода, которых с ужасом и страхом ожидает каждая женщина в возрасте старше 50 лет.

На самом деле, несмотря на общую физиологическую основу, менопауза у каждой женщины протекает индивидуально и сопровождается различными симптомами. Избежать климакса невозможно, но облегчить его проявления и жить полноценной жизнью сегодня может каждая женщина. Одним из важных направлений облегчения симптомов постменопаузы врачи считают правильное питание, основанное на компенсации недостающих организму веществ и учитывающее изменение обмена веществ.

Основные принципы диеты при постменопаузе

В первую очередь, климакс – это угасание работы яичников и прекращение выработки женских половых гормонов эстрогенов. Эти процессы, с одной стороны, вызывают замедление обмена вещества. А с другой стороны, организм стремится нарастить жировую ткань, которая тоже продуцирует эстрогены (хотя и в меньшей степени, чем яичники), поэтому у женщин резко увеличивается аппетит. Есть и третий аспект: климакс ведет к снижению эмоционального фона и депрессивным состояниям, а еда для многих является самым доступным и быстрым антидепрессантом. Сочетание этих факторов часто сопровождается интенсивным набором веса. Именно поэтому первостепенная задача диеты в постменопаузе – не допустить резкого увеличения массы тела.

Согласно расчетам диетологов, средняя суточная норма калорийности рациона не должна превышать 2 100 килокалорий. Также очень важно сбалансировать поступление питательных веществ. Ежедневный рацион должен включать повышенное количество следующих компонентов:

  1. витамины группы В, а также витамины D, С, Е;
  2. пищевые волокна и естественная клетчатка;
  3. магний, кальций, хром и т.д.;
  4. антиоксиданты;
  5. ненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-6 и Омега-3;
  6. живые бактерии – пробиотики.

Сегодня разработано множество специальных витаминно-минеральных комплексов для поддержания женщин во время климакса, поэтому стоит обратить на них внимание и включить в свой рацион.

7 простых советов диетолога женщинам в постменопаузе

Чтобы составить оптимальный рацион женщины после климакса, ни в коем случае не следует придерживаться строгих «голодных» диет. Организм, перестраивающийся на новый гормональный уровень, требует полноценного питания и поступления максимума полезных веществ. На основании современных исследований, диетологи дают 7 простых советов, как пережить климакс легко и просто!

Совет №1. Делим порции на два, но увеличиваем количество приемов пищи

Первое правило – необходимо уменьшить порции минимум на одну треть, а желательно в два раза. Не следует делать это резко. Достаточно на протяжении месяца постепенно уменьшать количество потребляемой за один прием пищи. При этом количество приемов должно быть увеличено до 5-6. Желательно есть понемногу каждые 3 часа. Это не только поможет нормализовать вес, но и не позволит замедлиться обмену веществ.

Совет № 2. Будни – курица и рыба, выходные — мясо!

Еще совсем недавно диетологи настоятельно рекомендовали с целью снижения потребления животного жира полностью отказаться от употребления свинины, баранины и говядины. Это не совсем правильно. Достаточно сократить прием мяса до двух раз в неделю и отдавать при этом предпочтение постным сортам. Остальные 5 дней в неделю можно употреблять нежирную курицу и рыбу. Последняя содержит важнейшие в климактерическом периоде вещества: полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Эти вещества очень важны для людей старшего возраста, так как снижают риск образования атеросклеротических бляшек в сосудах и способствуют полноценной работе мозга.

Совет № 3. Выбрасываем сковородку!

Отказаться от румяной корочки жареных продуктов довольно сложно, но сделать это в менопаузе очень важно. Это избавит женщину от избыточного потребления жира и канцерогенов, образующихся в процессе жарки. Сковородку на кухне должна заменить духовка или пароварка. Для разнообразия можно использовать гриль, который также позволяет приготовить вкусные блюда без использования масла.

Совет № 4. Кальций наше все!

Резкое снижение в организме женщины эстрогенов приводит к быстрому вымыванию кальция из костей, что делает кости ломкими и хрупкими. Это приводит к существенному повышению риска переломов и растяжений у женщин старше 50 лет, а процессы заживления протекают намного медленнее. На основе этого, сформирован еще один принцип диеты в постменопаузе – необходимо увеличения потребления кальция с продуктами питания. Для этого следует насытить рацион натуральными нежирными молочными продуктами (творогом, сыром и т.д.), рыбой, семенами кунжута и т.д.

Совет № 5. Солим блюдо не в кастрюле, а в тарелке!

Снижение потребления соли для многих людей становится настоящей проблемой, ведь за долгие годы перед наступлением менопаузы, у женщины уже сформировались стойкие пищевые привычки. Однако в период климакса у женщины особенно высок риск развития гипертонии, чему активно способствует соль, задерживающая в организме воду. Если отказаться от соли полностью не получается, диетологи рекомендуют солить блюдо не во время приготовления, а уже в тарелке, непосредственно перед употреблением. Это, по наблюдению врачей, позволяет сократить потребление соли почти в два раза.

Совет № 6. Фрукты и овощи – основа рациона!

Этот совет очень простой и банальный, но невероятно важный. Если женщина употребляет в пищу достаточно разнообразных овощей и фруктов, удается избежать набора веса, а также полностью нормализовать пищеварение и обмен веществ за счет натуральных растительных волокон.

Совет № 7. Соя!

Долгое время врачи не могли объяснить феномен восточных женщин, которые значительно проще переносят проявления климакса. Только недавно исследования подтвердили уникальные свойства некоторых соевых продуктов, которые содержат фитоэстрогены.

Фитоэстрогены частично выполняют работу настоящих эстрогенов, недостаточность которых и приводит к появлению симптомов менопаузы. Японские женщины не представляют своего рациона без соевого молока, соуса и сыра тофу, что и помогает им намного легче пережить этот непростой период. Сегодня диетологи рекомендуют следовать их примеру и ввести в свой рацион соевые продукты, содержащие фитоэстрогены. Однако стоит помнить, что фитоэстрогены сохраняются не во всех продуктах – например, в соевом лецитине и соевом масле их нет. Если же вы не испытываете любви к тофу и другим соевым продуктам, обратите внимание на комплекс Менсе, в составе которого есть изофлавоны сои – те самые фитоэстрогены.

Помните, что ваше здоровье и состояние теперь в ваших руках. Стоит внести коррективы в свое питание во время климакса – и ваши усилия оправдаются хорошим самочувствием и полноценной жизнью.