Физкультура и спорт при климаксе: как заниматься правильно?

Физкультура и спорт при климаксе: как заниматься правильно?

Климактерический период – это естественный период в жизни женщины, наступление которого связано с изменением гормонального фона. Организм перестраивается, «учится» существовать с недостатком эстрогенов, ему некомфортно. Поэтому при климаксе необходимо поддержать свое тело, чтобы иметь возможность и в последующие годы жить так, как вам нравится.

Обязательной составляющей такой поддержки является физкультура.

Климакс и спорт – это две вещи, которые можно и нужно совместить. Физические нагрузки улучшают общее состояние организма и уменьшают неприятные симптомы, связанные с менопаузой (окончанием менструального цикла).

Зачем нужна физическая активность при климаксе

Физкультура при климаксе оказывает на организм женщины разностороннее влияние.

• Заметно снижает частоту и тяжесть приливов. Именно этот симптом климакса приносит женщине больше всего неприятностей, так что любой способ избавиться от приливов следует использовать.
• Позволяет контролировать или даже снижать вес. Из-за прекращения выработки достаточного количества эстрогена яичниками организм стремится нарастить жировую ткань, которая тоже «умеет» синтезировать эстрогены. У многих женщин резко повышается аппетит, а вместе с ним и вес. Упражнения при климаксе помогут справиться с этой проблемой.
• Уменьшает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе и ишемического поражения миокарда. Занятия спортом укрепляют сердечную мышцу, помогают нормализовать давление.
• Является важной частью профилактики остеопороза и дистрофии мышц. Во время климакса уменьшается количество половых гормонов эстрогенов, которые отвечают за усвоение кальция костной тканью. Физкультура помогает улучшить обменные процессы, поддержать мускулы в тонусе, естественным образом защищая их от дистрофии.
• Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию, что снижает риск падений и травм у людей старшего возраста.
• Стимулирует кровообращение, в том числе и в головном мозге, что помогает улучшить память и внимание, а также способность к концентрации. Исследования подтвердили, что ежедневные физические упражнения помогают поддерживать в хорошей форме не только тело, но и мозг.
• Уменьшает вероятность развития рака молочной железы и толстого кишечника, а также сахарного диабета и инсульта.

Так что даже если женщина никогда не занималась никаким спортом, даже на самом любительском уровне, то сейчас в ее жизни должно найти место для регулярной физической активности.

Какие виды спорта подходят женщинам при климаксе

Спорт во время менопаузы надо выбирать в зависимости от своих предпочтений. Это может быть абонемент на год в тренажерный зал, езда на велосипеде, скандинавская ходьба в парке, бег, плавание в открытом водоеме или в бассейне, настольный теннис. Многим нравится йога, некоторые начинают заниматься пилатесом, различными видами гимнастики, танцами.

Для здоровья важно сочетать разную физическую активность. Силовые нагрузки помогают сбросить лишний вес, улучшают состояние костей, поддерживают мышцы в тонусе. Работа с балансом и сложными позами стимулирует мозговую активность, мелкую моторику, помогает улучшить координацию движений. Кардионагрузки являются хорошей тренировкой для сердца и сосудов. Пилатес нормализует осанку, укрепляет скелетные мышцы, позволяет сохранить подвижность суставов. День за днем можно чередовать разные занятия или совершенствоваться в чем-то одном. Но главное – упражнения для женщин при климаксе должны доставлять удовольствие, а не выполняться из-под палки.

Пять правил занятий физкультурой при климаксе

Правило первое: не перегружайте организм и не изматывайте себя.

Климактерический период – это сложное время для организма. Выбирайте длительность и интенсивность тренировок по силам. Нагрузки должны возрастать постепенно: сначала следует увеличивать время занятия, а потом – интенсивность. Помните, что вы тренируетесь не для того, чтобы попасть на Олимпиаду. Ваша главная цель – сохранить здоровье, справиться с проявлениями климакса и вернуть себе хорошее самочувствие.

Правило второе: не забывайте разминаться.

Чтобы ваши занятия не стали причиной проблем и травм с суставами и мышцами, перед тренировкой следует размяться. Встряхните руки и ноги, помашите ими в стороны и вперед, похлопайте ладонями по бедрам, попрыгайте или просто побегайте на месте. Повращайте кистями, плечами и ступнями. Выработка привычки к 3-5-минутной разминке поможет вам и в других ситуациях, например, когда после долгого сидения на одном месте затекло все тело или вы проснулись не в лучшем состоянии: на полноценную зарядку сил нет, а небольшая разминка улучшит кровообращение и поможет вам почувствовать себя лучше.

Правило третье: Принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Физические нагрузки во время менопаузы повышают расход витаминов и минералов, особенно витаминов С, Е и группы В. Да и сам климакс становится причиной увеличения потребности в этих же витаминах. Чтобы занятия спортом не вызвали авитаминоза, принимайте курсом витаминно-минеральные комплексы для женщин 45+. Например, Менсе. Этот комплекс содержит не только витамины, которые особенно нужны во время климакса, но и натуральные фитоэстрогены сои и бета-аланин. Они помогают уменьшить проявления симптомов менопаузы, в том числе количество приливов, помогают справиться с утомляемостью, улучшают сон. Женщины, принимавшие Менсе, отметили уменьшение усталости и повышение работоспособности уже через месяц приема.

Правило четвертое: 150 минут спорта в неделю.

Упражнения для женщин при климаксе принесут результат только в случае регулярных тренировок. В этом возрасте достаточно сто пятьдесят минут физической активности в неделю. Распределить это время можно по-разному: заниматься каждый день по полчаса или три раза в неделю, но по полтора–два часа.

Правило пятое: не бросайте заниматься.

Упражнения во время менопаузы должны быть регулярными. Не нужно отказываться от занятий, если в первый месяц вы не получили больших результатов. Ваша цель – не рекорды и фигура, как у топ-модели, а поддержка организма и защита от проявлений климакса. Если в какие-то дни вы чувствовали себя плохо и не занимались, ничего страшного нет. Вернитесь к занятиям снова, когда почувствуете себя лучше. Даже десятиминутные упражнения – это намного больше, чем совсем ничего.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.